최근 장 건강에 관심이 높아지면서 프로바이오틱스, 프리바이오틱스, 유산균, 유익균 등의 용어가 혼동돼 사용되고 있다. 몸에 좋다고는 하는데 프로바이오틱스, 프리바이오틱스를 실제로 어떻게 먹어야하는지 구체적인 방법을 문의하는 환자도 많아졌다.

우리 몸 안에서 건강에 이로운 영향을 주는 균인 락토바실루스라는 유산균은 이미 너무나도 유명하다. 유산균을 이용한 발효유는 누구나 한 번쯤 마셔본 경험이 있을 것이다.

유산균 외에도 다양한 균이 발견되면서 건강에 좋은 살아있는 균을 통틀어 프로바이오틱스(Probiotics)라고 부르게 됐다.

프로바이오틱스의 효능에 대해 인슐린저항성, 대장암 등 보다 다양한 연구가 이뤄지고 있지만 우선 장 기능향상과 면역력증가에 대해서는 대부분의 연구결과가 일치한다.

장 기능이 좋지 않아 늘 부글부글 가스가 차고 복부팽만감과 복통으로 힘들어하며 화장실을 자주 가거나 혹은 변비로 고생하는 사람은 화장실이 가까이 있지 않거나 이동시간이 길어지면 불안해진다. 또 유쾌해야 할 모임자리가 불편하게 느껴지는 등 일상생활에 여러모로 애로사항이 많다.

다이어트를 위해 병원을 찾는 환자 중에도 장 불편감으로 고생하는 사람이 많은데 진료 시 우선적으로 식이패턴과 배변습관을 꼭 확인한다.

식사 직후에는 에너지의 많은 부분을 소화에 써야하는데 식후에 바로 운동하면 소화기관에 집중돼야 할 에너지와 혈액공급이 부족해져 소화장애를 가져오고 장 불편감이 심해질 수 있다. 이 경우 식사 직전이나 직후보다는 소화시간을 고려해 운동시간을 의논하고 운동량도 서서히 늘려가도록 상담 시에 신경을 쓴다.

소화기능과 장 기능을 향상시키면 몸의 면역력이 높아지고 식이와 운동 등 꾸준한 노력이 필요한 다이어트에도 긍정적인 효과를 가져올 수 있다. 장과 분변은 대부분 유익한 균으로 이뤄져 있지만 성인이 되면서 장속 유해균의 비율이 높아진다.

장내 환경이 적절한 균형을 이루기 위해 프로바이오틱스만큼 중요한 것이 바로 프리바이오틱스(Prebiotics)다. 이 성분은 몸에 좋은 균의 먹이가 돼 유익균이 잘 자라고 기능을 발휘할 수 있게 한다.

장에서 유익균의 먹이가 되려면 위에서 흡수되지 않고 장까지 내려갈 수 있어야하는데 통밀, 귀리 등의 통곡물과 아스파라거스, 우엉, 바나나 등에 많이 포함돼 있다.

프리바이오틱스는 전통적으로 우리나라에서 많이 쓰는 음식재료에도 풍부하다. 각종 양념에 필수적인 양파, 마늘, 생강 등은 물론 발효치즈에도 들어 있다. 섬유질은 가장 좋은 프리바이오틱스로 꼽힌다. 배추, 무, 시래기, 미역, 다시마, 대두, 들깨가루 등이 대표적이다.

프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 함께 섭취하면 흡수율과 그 효과를 높일 수 있는데 먼저 음식을 통한 섭취를 권유한다. 이 경우 다양한 영양소를 섭취할 수 있고 식이패턴을 확인하고 식습관을 교정하면 좀 더 건강한 생활습관을 가질 수 있다.

일반적으로 유산균섭취를 늘리기 위해 발효유를 마시는데 가능하면 인위적인 당첨가물이 없는 플레인형태를 섭취하는 것이 좋다. 여기에 바나나를 넣어 먹으면 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 한번에 섭취할 수 있다.

하루 한 끼는 해조류, 콩과 식물, 나물, 배추, 양념 등이 골고루 들어있는 한식을 권한다. 밥은 잡곡밥을, 빵으로 점심을 먹어야할 때는 흰빵보다는 통곡물빵을, 우유 또는 발효유 등의 섭취도 가능하다.

필자는 요리를 잘하지 못해 아스파라거스 등을 살짝 데쳐먹는 것을 선호한다. 요리시간이 부족할 때는 성분이 풍부한 음식을 간단하게 섭취하는 방법이 편하다. 하지만 이내 싫증날 수 있어 상담 시 환자에게서 오히려 다양한 조리법에 대한 팁을 얻기도 한다.

인스턴트식품, 정제설탕, 식품첨가물의 지나친 섭취, 기름진 음식, 항생제를 포함한 약물오남용, 음주, 흡연, 스트레스 등에 의해 균형이 깨진 장내 환경을 건강하게 돌리려는 노력, 오늘부터 시작해보자.