당뇨병은 대표적인 만성질환 중 하나이며 국내에선 흔히 40~50대에 걸리는 병으로 인식하는 경향이 있다. 하지만 최근 들어 20~30대에서 발생하는 ‘젊은 당뇨병’ 환자가 급증하고 있어서 주의가 필요하다. 건강보험심사평가원 통계를 보면, 2020년 기준 30대 당뇨병 환자는 4년 전보다 25.5% 늘었고, 같은 기간 20대 유병률은 47% 늘어 가파른 증가세를 보였다. 20~30대 젊은 나이에 당뇨병이 진단되면 높은 혈당에 노출되는 기간이 늘어나면서 만성 혈관 합병증 위험성이 증가할 수 있다.

더 큰 문제는 당뇨병 환자 중 20대는 80%, 30대는 60%가 본인에게 당뇨병이 있다는 사실을 인지하지 못한다는 점이다. 젊은 당뇨가 증가하는 이유로는 비만이 주된 요인이라고 여겨지는데 그 이면에는 액상과당 섭취의 증가가 숨어 있다. 액상과당은 옥수수 전분으로 만드는 고과당 옥수수 시럽으로 우리 몸에서 혈당을 올리는 주범인 당류 중 가장 간단한 형태인 포도당과 과당으로 이루어져 있다. 설탕보다 값은 싸면서 단맛은 75% 더 강력하기 때문에 설탕의 대체품으로 널리 쓰이고 있다. 대표적으로 탄산음료에 단맛을 내기 위해 사용되며 그 외에도 과자, 잼, 통조림 등 거의 모든 가공식품에 들어간다.

최근 발표된 국민건강영양조사 결과에 따르면 대부분의 식품군이 이전과 비교했을 때 섭취량이 줄었거나 큰 차이가 없는 반면 유독 음료류의 섭취량만 남녀 모두에서 큰 폭으로 증가했다. 2020년 기준 과거 10년간 음료류 섭취량은 2배 이상 증가했고, 남자가 여자보다 많았으며, 연령별로는 청장년층에서 높게 나타났다. 음료류 섭취군은 미섭취군에 비해 에너지와 당을 영양소 섭취기준보다 과다하게 섭취하는 것으로 나타났다.

액상과당은 구조가 단순해 고체인 설탕보다 우리 몸에 빨리 흡수되며 그만큼 혈당을 더 급격하게 올리고 체지방으로 전환되는 속도도 빠른 것으로 알려져 있다. 과량을 섭취하는 경우 식욕을 억제하고 포만감을 느끼게 하는 렙틴이라는 호르몬의 분비를 저하해 과식과 비만을 부른다. 또 당뇨나 지방간 같은 대사질환 발병의 원인이 된다.

당뇨병을 예방하는 좋은 음식, 나쁜 음식이 따로 정해져 있는 것은 아니다. 특정한 음식이나 식품보다는 다양한 식품을 골고루 적당히 규칙적으로 먹는 것이 중요하다. 먼저 골고루 먹는 식사란 음식의 가짓수가 아니라 탄수화물과 함께 단백질, 지방, 채소 반찬을 알맞게 구성하는 식단을 의미한다. 만약 빵으로 식사를 대신하는 경우 닭가슴살 샐러드를 같이 먹는다든가 채소와 달걀을 포함한 샌드위치를 먹는 것이 완벽하지는 않지만 균형 잡힌 식사라 할 수 있다.

탄수화물은 정제된 것 대신 식이섬유가 풍부한 것으로 먹는 게 좋다. 식이섬유는 위장관 내용물의 점성을 증가시켜 위장관에 음식이 머무는 시간을 늘리고 위장관 호르몬에 변화를 일으킨다. 또 식이섬유는 포도당과 식이섬유의 복합체를 형성해 포도당의 분해와 흡수를 방해함으로써 식사 후에 혈당이 상승하는 것을 조절한다. 단백질은 몸의 근육도 만들고 혈액응고인자, 면역물질, 효소, 호르몬과 같은 중요한 물질을 구성하는 성분으로 지방이 적은 살코기나 생선, 두부를 통해 적당량 섭취가 필요하다. 지방은 포화지방산·트랜스지방산이 많은 음식은 피하고 불포화지방산이 풍부한 생선, 식물성 기름, 견과류 등으로 섭취하는 것이 좋다.

적당한 식사란 표준체중을 기준으로 하루에 적당한 열량을 섭취하는 것을 뜻하고 마지막으로 규칙적인 식사는 하루 세끼를 되도록 정해진 시간에 맞춰서 먹는 것을 말한다. 규칙적으로 식사하면 다음 끼니에 과식을 예방해 식사량을 조절하는 데 도움이 되고 불필요한 간식 섭취를 막아준다.