[기획] 직장인 스트레스, 이렇게 해소하자

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직장인 스트레스, 이렇게 해소하자

2013.04.04 16:53 입력 2013.04.04 17:07 수정

헬스경향 류지연 기자

‘정신건강의 날’ 맞아 직장인스트레스 해결법 제시

# 37세 대기업 과장 A씨는 최근 일에 집중하지 못하고 갑자기 온 몸에 힘이 빠지기도 하며 두통, 소화불량 같은 증상이 나타나고 있다. 직장회식도 재미가 없어지고 항상 피곤하며 잠을 자도 개운치가 않다. 이러한 증상은 수개월 반복되고 있으며 갑자기 회사에 대한 애정이 없어졌다는 생각, 얼마 전 자기사업을 시작한 친구처럼 개업해볼까 하는 고민도 든다.

직장인 스트레스가 최근 심각한 사회문제로 지적되고 있다. 서울아산병원 정신건강의학과 자료에 따르면 근로자의 70%가 스트레스성 정신신체증상을, 근로자의 50%가 직장에서 매우 심한 스트레스를 받고 있었다.

경쟁이 가속화되고 더 높은 생산성을 요구하는 회사, 새로운 업무적응, 인간관계 등으로 직장인들은 과거보다 더 쉽게 직장스트레스에 노출돼있는 것이다. 실제로 직장인은 월급삭감, 고용안전성 저하 등에 따라 우울증과 정서불안, 스트레스와 신경쇠약 등 각종 정신질환에 시달리고 있다.

오늘(4일) ‘정신건강의 날’을 맞아 대다수 직장인이 겪고 있는 회사 조직 내 스트레스에 원인과 증상, 해소방법에 대해 알아봤다.

최악의 경우 돌연사 일으킬 수도

스트레스를 받으면 먼저 입과 목이 마르고 떨리며 심장이 두근거리는 증상이 나타난다. 설사와 변비 등 비뇨증상과 불면증, 피로감, 두통증상도 동반한다. 또 협심증, 고혈압, 위궤양, 천식 등을 유발하거나 악화시킬 뿐 아니라 최악의 경우 돌연사까지 일으킬 수 있다.

건국대학교병원 가정의학과 최재경 교수는 “스트레스를 받으면 무엇보다 불안, 우울, 급격한 기분변화, 신경과민, 자존감 저하, 분노, 좌절감, 적대감, 죄책감, 건망증 등 정신적인 증상이 나타난다”고 말했다. 즉 스트레스에 대한 정신·신체적인 반응은 심리적인 불안과 삶에 대한 공포를 갖게 하고 일의 능률과 자신감을 감소시킨다. 결국 스트레스는 더욱 심화되고 스트레스가 스트레스를 부르는 악순환의 고리에서 벗어날 수 없게 하는 것이다.

스트레스 관리, 스스로 할 수 있어

전문가들은 스트레스의 효과적인 관리는 ‘스스로만’ 할 수 있다고 말한다. 스트레스를 조절하는 방법은 다양한데 이를 자신이 포괄적으로 이용할 때 좋은 결과가 나타날 수 있다는 것이다.

먼저 자신이 받는 스트레스의 원인을 파악하는 것이 중요하다. 서울아산병원 정신건강의학과 홍진표 교수는 “자신이 경제적으로 어려워서 스트레스를 받는다고 생각하지만 그보다는 돈 문제로 생긴 아내와의 갈등, 자녀에 대한 미안함이 더 중요한 원인일 수 있다”며 “원인을 제대로 아는 것이 먼저”라고 말했다. 또 직장상사가 스트레스를 준다고 생각하지만 실제로 직장상사에게 인정받고 싶은 욕구가 너무 강해 스스로를 힘들게 하는 것일 수도 있다.

다음으로는 자신의 스트레스 대처방법을 분석해야 한다. 스트레스를 받으면 쉽게 좌절하고 미리 겁먹는 것은 아닌지, 엉뚱한 곳에 화풀이를 하는 것은 아닌지를 확인하는 단계다. 술이나 담배에 의존하거나 과식, 충동적인 생활리듬, 극단적인 사고 등으로 스트레스를 누적시키는 것은 아닌지 반성해볼 필요가 있다는 뜻이다.

또 노력해서 이룰 수 있는 일과 없는 일을 명확히 구분해야 한다. 홍진표 교수는 “낙제점인 자식성적, 폭락한 주식, 이미 떠난 애인 같은 스트레스는 자신이 노력을 기울여도 되돌릴 수 없는 일들”이라며 “노력해도 해결되지 않을 일로 고민하는 것만큼 어리석은 일은 없다”고 말했다. 홍 교수는 긍정적이고 낙천적인 사고가 생활의 스트레스를 훨씬 가볍게 넘길 수 있다고 조언했다.

또 등산, 낚시, 음악 감상, 영화, 잡담 등 자신에게 가장 편안한 시간을 확보하는 것도 스트레스 해소에 좋다. 밥 먹고 잠자는 시간이 필요하듯이 편안히 긴장을 이완시키는 시간을 가져야 한다. 명상, 복식호흡, 요가, 참선, 기도 등을 꾸준히 하는 것도 바람직한 방법이다.

건국대학교병원 가정의학과 오은정 교수는 “스트레스를 조절하는 방법은 사람들마다 다양하다”며 “자신의 신체, 성격, 생활양식에 맞는지 실험하고 자신에게 맞는 스트레스 조절방법을 찾아야한다”고 말했다. 오 교수는 지지정신요법, 약물요법, 인지요법, 인지행동요법, 사회기술훈련, 사회방식 변화 등 다양한 스트레스의 관리법이 있다고 덧붙였다.

TIP1. 간이 직무스트레스 자가진단표

1. 직장에 출근하는 것이 부담스럽거나 두렵다.
2. 내 일에 흥미가 없고 지겹게 느껴진다.
3. 최근에 업무와 관련해 문제가 발생한 적이 있다.
4. 내 업무능력이 남들보다 뒤떨어진다는 느낌을 받는다.
5. 직장에서 업무에 집중하기 힘들다.
6. 항상 시간에 쫓기면서 일을 한다.
7. 내 업무책임이 너무 많다고 느낀다.
8. 직장에서의 일을 집까지 가져가서 할 때가 많다.
9. 업무가 내 능력과 흥미에 잘 맞지 않는다고 느낀다.
10. 내 일이 미래에 대한 전망이 별로 없다고 느낀다.
11. 요즘 나는 우울하다.
12. 별다른 이유 없이 긴장되거나 불안할 때가 있다.
13. 요즘 잠을 잘 자지 못한다.
14. 요즘 짜증이 자주 나서 배우자나 가족들과 자주 다툰다.
15. 사람들과 어울리지 않고 혼자 지내는 시간이 많다.
16. 요즘 대인관계가 원만하지 못할 때가 있다.
17. 최근 지나치게 체중이 늘거나 혹은 지나치게 체중이 빠졌다.
18. 쉽게 피곤하다.
19. 무기력감을 느끼거나 멍할 때가 있다.
20. 술, 담배를 이전에 비해 많이 한다.

스트레스 평가는 다음 4개 등급으로 채점한다. 그 결과를 합산해 50점 이상이면 스트레스 경보 상황이고 60점 이상이면 위험한 상황이다.
(1) 거의 그렇지 않다.(1점)
(2) 약간 그렇다.(2점)
(3) 자주 그렇다.(3점)
(4) 거의 항상 그렇다.(4점)

TIP2. 간이명상법

1) 숨을 깊게 들이쉬고 몇 초 동안 멈춘다. 그 다음 아주 천천히 숨을 쉬면서 단어나 글귀, 기도문을 반복한다.
2) 오른손을 배꼽 위치의 바로 밑에 올려놓는다. 호흡이 위장 쪽으로 내려오는 것에 집중한다. 숨을 들이쉴 때 손이 들려지며 숨을 내쉴 때 손이 내려앉게 된다.
3) 이제 숨을 들이쉬면서 숫자 열을 마음속으로 말한 다음 숨을 내쉰다. 그 다음 숨을 들이 쉬면서 아홉이라고 말하고 숨을 내쉰다. 이와 같이 영이 될 때까지 반복한다.
4) 오른손을 배꼽 바로 밑에 얹는다. 숨을 들이쉬면서 매우 천천히 넷까지 수를 센다. 그리고 숨을 천천히 내쉬면서 넷부터 거꾸로 수를 센다. 즉 숨을 들이쉬면서 하나, 둘, 셋, 넷을 세고 숨을 내쉬면서 넷, 셋, 둘, 하나를 센다.
5) 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉰다. 여러 번 반복한다. 들이쉴 때 공기의 찬 느낌과 내쉴 때의 따뜻한 느낌을 즐긴다.