최근 들어 근육량의 중요성이 부각되면서 근육의 주성분인 단백질에 대한 관심도 부쩍 높아졌다. 단백질 자체는 특별한 영양소가 아니고 대부분의 음식에 양만 다를 뿐 조금씩은 들어있다. 한국인은 밥과 반찬 등을 통해 하루 평균 60~80g 정도의 단백질을 먹는다고 알려져 있는데 근육을 늘리고 싶다면 다소 아쉬운 양이다. 오늘은 근육량과 단백질 섭취량에 관해 알아본다.

일단 근육량을 늘리는 조건부터 짚어보자. 첫 번째는 운동이다. 운동 없이 단백질만 더 먹는다고 근육이 확 늘지는 않지만 단백질이 부족하면 있는 근육이 빠질 수는 있다. 이것만으로는 부족해서 열량도 있어야 한다. 그래서 다이어트 중에는 근육도 잘 붙지 않는다. 비만인이나 운동을 막 시작한 초보자는 체중 감량과 근육량 증가를 동시 달성하는 사례도 없지 않지만 일시적이고 지속되기는 어렵다. 자동차로 치면 브레이크와 액셀을 동시에 밟고 있는 셈이니 말이다.

이제 근력운동도 하고, 열량도 적당히 섭취하고 있다고 치자. 밑바탕은 갖춰졌는데 단백질은 얼마만큼 먹어야 할까? 각국에서 규정하는 단백질 권장량은 보통 체중 1㎏당 0.8~1.0g 정도다. 보통 활동량의 건강한 일반인이 현재 상태를 유지하기 위한 ‘공식 권장량’이다.

이 수치는 유지에 중점을 둔 만큼, 근육량 증가가 주목적이라면 이보다는 더 먹는 게 좋다. 단백질은 근육의 원료이면서 한편으로는 운동과 결합하면 근육을 더 만들라는 신호수도 되기 때문이다. 보디빌더나 선수들은 특히 운동 직후에 단백질을 많이 먹는데, 이때가 근육을 만들라는 신호가 가장 왕성하게 일어나는 타이밍이다. 다만 가장 중요한 전제조건은 하루 전체의 섭취량을 채우는 것이니 타이밍에 과하게 연연할 필요는 없다.

근육량 증가가 주목적일 때 권장하는 단백질 섭취량은 체중 1㎏당 1.6~2.2g이다. 체중 50㎏이면 하루 80g, 80㎏이라면 하루 130g 이상을 먹을 때 근육 성장을 최대한 자극할 수 있다는 의미다. 앞서 적었듯이 동·식물성 반찬이 골고루 갖춰진 세 끼니 한식에선 하루 60~80g의 단백질을 기본으로 먹게 되는데, 여기에 40~70g이 더 필요하다. 선수들이 살코기나 단백질 보충제 같은, 단백질 위주의 식재료를 찾는 건 이런 이유에서다. 이만큼의 단백질을 식사량 전체를 늘려 채우려 한다면 식사를 두 배 가까이 늘려야 하니 자칫 살이 찔 수 있기 때문이다.

닭가슴살이나 지방 없는 살코기, 생선살은 100g당 단백질이 18~20g 남짓 들어있다. 달걀 1개에는 약 6g이 들었는데, 기대치만큼 많지는 않다. 우유 200㎖ 한 팩에도 달걀 1개와 비슷한 7g 정도가 들었다. 흔히 단백질 식품으로 여기는 두부는 300g짜리 한 팩에 살코기 100g에 해당하는 20g 남짓의 단백질이 들었는데, 실제로 그만큼의 두부를 한자리에서 먹어치우는 사람이 흔할 것 같지는 않다.

이렇게 단백질 섭취는 다른 영양소에 비해 상대적으로 난도가 높다보니 고단백 음료, 프로틴 바, 가루형 보충제가 유행을 타고 있다. 이런 제품을 살 때는 영양성분표를 반드시 확인해야 한다. 단백질이 민망할 만큼 적거나 열량이 터무니없이 높은, ‘무늬만 고단백’인 제품들이 시중에 많기 때문이다.

여기서 기준을 확실하게 잡자. 운동 직후를 기준으로 할 때, 근육 성장을 최대화하는 단백질 1회 권장량은 최소 20g 이상, 가능하다면 30g이다. 이 양은 남성과 여성이 다르지 않다. 매끼 최소 이 정도는 더 먹는다는 생각으로 메뉴를 선별하면 좋다. 기성 제품을 통해 단백질을 먹는다면 1회 섭취량이 이 기준에 맞는 제품으로 골라보자.