■맨손운동-팔 넓게 벌려 팔굽혀펴기

오늘 배울 맨손운동은 와이드그립 푸시업(팔 넓게 벌려 팔굽혀 펴기)입니다. 푸시업은 가장 기본적인 상체 근육 운동으로 가슴·어깨·삼두근을 고루 발달시켜 줍니다.

손의 넓이나 위치 등을 바꾸게 되면 자극되는 근육부위도 조금씩 달라지기 때문에 푸시업 하나만으로도 다양한 종류의 상체운동이 가능합니다.

두 손을 어깨너비보다 조금 더 넓게(15∼20㎝ 정도) 벌리고 엎드립니다. 고개는 들고, 등과 허리·하체는 곧게 펴서 일직선을 만듭니다. 일반적인 푸시업이 너무 쉽다면 두 발을 의자 위에 올려서 상체에 가해지는 무게를 늘리도록 합니다. 근력이 약한 경우에는 무릎을 꿇고 하면 됩니다. 숨을 들이마시면서 가슴이 땅에 닿기 직전까지 천천히 팔을 굽힙니다. 팔꿈치는 상체와 직각이 되도록 합니다. 잠시 멈춘 뒤 숨을 내쉬면서 팔을 뻗어 올려 시작자세로 돌아갑니다. 할 수 있는 횟수만큼 최대한 반복을 합니다. 총 3세트를 운동합니다.

주의:상체를 올릴 때 반동을 이용하지 않도록 하고, 운동 전 어깨를 충분히 풀어주도록 합니다.

〈도움말:홍영표 보디빌딩 연구소〉

/이호승기자 jbravo@kyunghyang.com/