우리 몸은 체중의 40%를 차지하고 있는 650여개의 근육이 빈틈없이 감싸고 있다. 신체를 움직이려면 적어도 430여개의 근육이 사용된다. 따라서 일상생활을 유지하기 위해서는 이들 근육이 유연하고 강해야 한다. 그러나 겨울철에는 활동량이 상대적으로 적기 때문에 이들 근육의 유연성과 근력을 유지해주기 위한 운동이 필요하다. 실내에서 간단하게 스트레칭을 해주면 이들 근육에 큰 도움을 줄 수 있다. 자가 스트레스 원칙은 ▲활동 전후에 실시하되 ▲시작하는 자세가 안전하고 안정적이어야 하며 ▲정상적인 관절 가동범위에 가장 가까운 길이까지 근육을 긴장시키고 ▲한번 할 때 15초 정도 유지하는 것이 가장 효과적이다.

1. 종아리 근육 스트레칭 〈그림1〉

우선 양 팔꿈치를 벽에 기대고 안쪽 발은 구부려 세우고 뒤쪽 발은 쭉 펴서 종아리 근육을 스트레칭한다. 뒤쪽으로 뻗은 다리의 무릎을 약간 구부려 종아리 근육을 스트레칭시킨다.

2. 허벅지 앞·뒤 근육 스트레칭 〈그림2〉

한쪽 손은 벽에 기대고 한쪽 손은 뒤로 해 반대쪽 발이나 같은 쪽 발목을 잡고 무릎을 구부려 허벅지 앞쪽 근육을 스트레칭시킨다. 양발을 어깨 넓이만큼 벌리고 허리를 최대한 구부려 허벅지 뒤 근육을 스트레칭시킨다.

3. 허벅지 안쪽 근육 스트레칭 〈그림3〉

발바닥을 마주대고 앉아 양 무릎을 양 팔꿈치로 누르면서 다리를 벌리고 허리를 다리 사이로 구부려 허벅지 안쪽 근육을 스트레칭시킨다.

4. 옆구리 근육 스트레칭 〈그림4〉

양발을 충분히 벌리고 양손을 머리 위로 올려 잡은 후 몸통을 좌우로 숙이면서 옆구리 근육을 스트레칭시킨다.

5. 어깨근육 스트레칭 〈그림5〉

양손을 등 위에서 깍지끼어 잡은 후 뒤쪽으로 들어올리면서 어깨 앞쪽 근육을 스트레칭시킨다.

/최병옥실장(을지의대 을지병원 물리치료실)/