[끼니로그] 하루에 몇 끼를 먹는 게 좋을까

끼니로그

하루에 몇 끼를 먹는 게 좋을까

5분 2022.11.11

단식 간헐적단식 다이어트 식단 습관

오늘 끼니로그에는

# 몇 번의 식사가 내게 맞을까

# 애증의 음식과 멀어지는 법

# 서로의 끼니를 돌본다는 것

담아왔습니다✉

# 하루 몇 번 먹는 게 좋을까

끼니어님, 요즘 하루에 몇 끼를 드시고 계신가요?

요즘 저의 끼니 활동에 큰 변화가 생겼답니다. 아침을 안 먹게 된 것입니다. 끼니로그를 시작한 이래로 아침 식사는 제게 아주 중요한 일이었습니다. 때우고 넘어가는 법 없이 든든하게 챙겨 먹는 것을 지향해왔습니다.

저녁 식사를 일찍 마치고 잠자리에 누울때 내일 먹을 맛있는 밥을 상상하는 게 좋았어요. 아침 수영 후에 입에 넣은 밥이 달게 느껴지면 '아, 이게 사는 맛이구나~' 싶었습니다.

생활 패턴이 달라지면, 끼니에도 변주가 필요한 것 같습니다. 두 가지 변화 때문에 아침을 걸러 보기로 했습니다. 첫째, 연말이 다가오며 저녁 약속이 늘었습니다. 둘째, 한동안 계속하던 아침 수영을 중단하게 되었습니다.

저녁에 약속이 있으면 과식을 피하기 어려워요. '가서 조금만 먹어야지' 다짐하는 건 제게는 대체로 소용없는 일이라서, 그냥 맘껏 먹습니다. 평소보다 늦게까지 먹게 되고 많이 먹게 되어요.

아침이 돼도 배가 고프지 않습니다. 게다가 수영을 하지 않으니 아침에 갈급하게 칼로리를 채울 이유도 없고요. 그래서 아침을 안 먹는 시도를 해 보게 되었습니다.

먹던 아침을 안 먹으면 속이 쓰리거나 점심 또는 저녁에 폭식을 하게 될까 살짝 걱정했어요. 의외로 그런 일이 없었습니다. 아침이 덜 소화돼 점심 자리가 부담스러운 날도 가끔 있었는데, 아침을 거르니 점심도 되레 더 맛있는 느낌입니다.

이 습관을 유지해도 좋을지 한동안 지켜볼 생각이에요.

모두에게 통하는 정답은 없다

어디서는 아침을 굶는 게 좋다고 하고, 어디서는 절대 거르면 안 된다고 하지요. 무슨 말을 들어야 할 지 헷갈린 적이 끼니어님도 있으신가요?

시원하게 말씀드릴 '정답'이 있다면 좋겠지만, 역시 답은 '사람마다 다르다'인 것 같습니다.

연구 자료를 봐도 결과가 갈려요. 아침을 먹으면 섭취 칼로리가 늘어나니 살이 찐다는 분석이 있는가 하면, 아침을 챙겨 먹으면 오히려 살이 빠진다고 주장하는 연구도 있습니다. 1일 1식을 하는 게 체중 관리와 대사증후군 개선에 도움이 된다는 연구 결과가 있는가 하면, 그렇지 않다는 연구 결과도 있습니다.

사람마다 하는 일도, 섭취하는 음식의 종류도, 양도 다릅니다. 내가 하루 몇 끼를 먹는 게 적당한지 알아볼 수 있는 사람은 바로 나 자신입니다. 생활 패턴과 습관, 몸과 마음의 반응을 잘 관찰하면서 답을 찾아 나가야 해요.

식사의 횟수에 정답은 없지만, 식사를 계획할 때 유념할 몇 가지 원칙은 있습니다. 살펴보시고, 지금의 끼니 생활에 참고할 부분이 있다면 메모해 주세요.

하루 '세 끼'에 집착하지 않아도 됩니다. 자기에게 맞는 패턴을 만들면 돼요.

배고픔도 습관이랍니다. 음식이 눈에 보일 때마다 무의식적으로 먹는 습관이 있다면, 바꿔보는 게 좋습니다. 먹는 시간에 열심히 먹고, 나머지 시간에는 음식을 멀리하는 연습을 합니다.

간식은 허기를 줄여주지 않습니다. 오히려 식욕을 자극해요. (전채가 들어왔다, 곧 메인요리도 들어오나 봐!😍)

우리는 종종 목마름을 배고픔으로 착각합니다. 간식이 당길 땐 우선 물을 마셔봐요. 끼니 사이에 뭔가 꼭 먹고 싶다면 과일 또는 견과를 추천합니다.

주스, 술, 사탕처럼 '음식'으로 느껴지지 않는 것들에 유의하세요. 음료도 습관적으로 마시기보다는 식사 때 곁들이는 편이 낫습니다.

배고프지 않거나 속이 더부룩할 때, 식사 횟수를 채우려는 생각에 억지로 먹기보다는 융통성을 발휘해 한 끼 걸러보는 게 나을 수도 있습니다.

간식을 끊는다고 생각하면 벌써 두려운 끼니어님 계신가요?

너무 먹고 싶을 땐 그냥 먹어도 괜찮아요. 하지만 나 자신과 협상할 여지가 조금이라도 있는 때는 노력해 보는 게 좋겠지요. 다음 코너에서 그 방법에 대해 얘기 나눠보겠습니다.

참고한 자료

- 이의철 <조금씩, 천천히, 자연식물식>, 니들북

- 제이슨 펑·이븐 메이어·메건 라모스 <잠시 먹기를 멈추면>, 라이팅하우스

- 가쓰 데이비스 <비만의 종말>, 사이몬북스

# 애증의 음식과 거리두는 법

우리를 괴롭게 하는 음식은 우리가 사랑하는 음식일 가능성이 큽니다. 먹고 나면 괴로울 것을 뻔히 알지만 참지 못하는 때가 있잖아요.

이런 음식들과 서서히 멀어지는 방법을 찾아봅시다. 오늘은 그 방법의 하나로, 습관을 바꾸는 카드 만들기를 알려드려 볼게요.

짠~! 어떤 카드가 들어있을까요?

도토리의 식습관 고민이 한눈에 보이네요🤣

이 카드는 제가 끼니어님들과 2차 집밥 인증 챌린지를 할 때 만들어둔 것이랍니다.

집밥 인증 챌린지 때 매일 식사 일기를 썼잖아요. 쓰면서 오늘의 식사가 만족스러웠는지, 혹은 아쉬움이 있었는지를 돌아보곤 했습니다. 아쉬움이 남았던 날이면, 미래의 나에게도 그 이야기를 전해주고 싶었어요. (그거 또 먹고 싶을 거 아는데, 먹고 나면 후회한다😭)

습관을 바꾸는 카드 만들기

빈 종이를 준비해서 잘 보이는 곳에 둡니다.
식습관 고민이나 개선하고 싶은 점이 생각날 때마다 종이 앞면에 적어 둡니다.
개선 방안이 생각난다면 곧바로 뒷면에 그 내용을 써 둡니다. 생각나지 않는다면 일단 비워둡니다.
지내다 보면 개선 방안이 생각나는 때가 찾아와요. 끼니로그를 보다가 좋은 생각이 떠올랐을 수도 있고요.
피하려던 그 행동을 실제로 해봤을 때 느낌이 어땠는지 생생하게 적어둘 수도 있어요. 예컨대 매운 떡볶이를 실컷 먹은 상황을 가정해 봅시다. 먹고 나서 행복했다면 패스! 먹은 후에 기분이 나쁘고 후회가 되었다면, 그 느낌을 꼭 기록해 둡니다.
사람은 망각의 동물! 시간이 지나면 잊게 마련입니다. 그때 이 카드를 꺼내 뒤집어 보면, 과거의 내가 오늘의 나를 응원해 줍니다.

끼니어님, 혹시 저 위에서 뒤집어보고 싶던 카드가 있으신가요? 한 개만 뒤집어보겠습니다.

달고 기름진 걸로 허기를 메우지 않겠다는 다짐 느껴지시나요😂

다른 카드도 뒤집어보고 싶은 끼니어님이 계신다면, 매일 맨 끝의 피드백 버튼을 눌러 질문해 주세요.

# 서로의 끼니를 돌본다는 것

지난달에 도토리 에디터가 전국 곳곳을 다니며 먹거리 돌봄을 취재하고 있다고 말씀드린 것, 혹시 기억하시나요?

그 결과물이 드디어 나왔습니다.

하루하루 끼니가 걱정인 사람들이 생각보다 많아요. 나이가 들어서, 아파서, 경제적으로 취약해서... 이분들 끼니를 어떻게 챙기면 좋을지 더 많은 논의가 필요합니다.

취재 과정에서 할머니들을 많이 만나서 행복했습니다. 경로당의 부녀회원들께서 어찌나 신나게 식사를 준비하시던지요!

할머니들은 평생 남을 위해 끼니를 준비하셨는데, 노년이 되어 혼자 사시면서는 밥에 고추장만 놓고 드시는 게 다반사래요.

밥 때문에 기력을 잃으시지 않도록 누군가 챙겨주면 어떨까. 그런 꿈같은 일이 실제로 일어나고 있는 것을 목격해서 무척 기뻤습니다.

한살림제주의 조합원 여러분이 말씀하신 '서로 돌봄'이란 말이 참 좋았어요. 내가 누군가를 돌봐 주는 동안 또 다른 누군가가 내 주변 사람을 돌봐주니, 우리는 서로 다 연결되어 있다는 취지의 말씀이었어요.

각지에서 어떤 노력이 이뤄지고 있는지 궁금하시면, 13분 분량의 아래 영상을 살펴봐 주세요. (사진을 클릭하면 영상으로 넘어갑니다. 👇👇)

세 편의 기사도 링크합니다. 지역 특성에 맞게 각각 다른 모양새로 일을 벌여 나가는 모습이 아주 인상적이었답니다.😀

📜 충남 청양군 👉 아들아 딸아, 내 밥은 걱정 마라

📜 부산 부산진구 👉 모두에게 열린 커뮤니티 키친

📜 한살림제주 👉 함께 채우는 나눔냉장고

#HAPPY BIRTHDAY

편지 보내드리는 오늘 11월 11일은 오현서 님의 생일입니다. 생일을 축하드립니다! 💐 12일에 생일을 맞으시는 별 님, 전력전자 님, 13일에 태어나신 알파카 박윤정 님, Kiki 님, 14일에 태어나신 다다 님, 15일에 생일을 맞으시는 슈크림 님, 16일에 생일을 맞으시는 준 님과 클로이 님, 김동현 님, 17일에 태어나신 최혜원 님, 홍미성 님 그리고 안영길 님, 모두모두 축하드립니다. 행복한 생일 주간을 보내시길 진심으로 바라요.🙏

책 <앉는 법, 서는 법, 걷는 법> 저자 곽세라는 피트니스 코치입니다. 멋진 몸을 가졌다는 찬사를 받으며 많은 사람을 지도했어요.

책에서 그는 폭식증으로 고생한 경험을 살짝 풀어놓았습니다. 강박이 생겨 음식과의 관계가 어그러졌고, 혼자 있을 때 엄청 많이 먹고 토하기를 반복했대요.

다행히도 그는 의사의 도움을 받아 위험에서 금방 빠져나옵니다. 그리고 말해요. "만약 당신이 폭식증 초기에 있다면 당신과 음식 사이에 제3자를 끌어들일 것을 권한다. 전문가도 좋고, 친구도 좋고, 가족도 좋다. 음식을 끌어안고 문을 잠그지 마라. 늘 누군가가 보는 앞에서 만나면 그 애인(폭식증을 지칭)은 폭력을 휘두르지 않을 것이다."

식습관은 아주 사회적이면서도 무척 사적인 영역입니다. 내놓고 얘기하기 어려운 부분도 많아요. 하지만 장담컨대, 누구에게나 부끄러운 식습관이 하나씩은 있을 거예요. (언제 '괴식 자랑 대잔치' 한번 해볼까요? 저도 꽤 자신있습니다 ㅎㅎ)

어떻게 먹고 있든, 부끄러워하거나 자괴감을 가지지 않도록 합시다. 오늘의 내가 이렇게 먹는 데는 다 이유가 있는 거잖아요. 그리고 개선하고 싶은 습관에 대해서는 드러내 놓고 많이 많이 얘기합시다.

다음 한 주도 나 자신과, 그리고 음식과, 사이좋게 지내다 만나요!

2022. 11. 11. 도토리 에디터 드림