오늘 함께할 운동은 ‘원 암 덤벨 로’(One－Arm Dumbbell Row)입니다. 몸을 앞으로 굽힌 자세에서 한쪽 팔로 노를 젓거나 보트의 모터에 시동을 거는 동작을 생각하시면 됩니다.

이 운동은 등 근육을 전반적으로 발달시키며 그 중 특히 중간부분을 강하게 단련시켜 줍니다. 아울러 승모근이라 불리는 어깻죽지와 어깨근육, 이두근도 함께 자극합니다. 등근육 트레이닝에서는 빼놓을 수 없는 매우 좋은 운동입니다.

몸을 앞으로 숙여 왼손으로 벤치를 짚습니다. 오른손에는 덤벨을 쥐고 손바닥은 몸쪽을 향한 채 아래로 늘어뜨립니다. 오른발은 바닥에 내려놓고 왼쪽 무릎은 굽혀 벤치 위에 올려놓습니다. 가슴을 펴고 상체는 바닥과 평행을 이루도록 합니다. 허리는 곧게 펴서 자연스러운 아치모양을 만들도록 해야 합니다. 등 위로 누군가가 물을 쏟아붓는다는 상상을 해보십시오. 이때 물이 등 하부쪽에 고여 있어야 한다면 어떤 자세를 취해야 할지 알 수 있을 겁니다. 고개를 들어 시선은 정면을 바라봅니다. 숨을 내쉬면서 노를 젓듯이 팔꿈치를 최대한 뒤로 끈다는 기분으로 골반쪽으로 끌어올립니다. 팔꿈치는 옆구리와 평행하거나 그보다 좀더 높게 들어올리도록 합니다. 1초 정도 멈추었다가 숨을 들이마시면서 천천히 시작자세로 돌아갑니다.

12∼15번 정도를 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 운동해줍니다. 한쪽당 3∼4세트씩 실시합니다.

주의: 부상을 막기 위해 운동내내 등과 어깨를 똑바로 펴야 합니다. 덤벨을 들어올리고 내릴 때 팔꿈치는 몸 가까이에 두도록 하십시오. 운동을 하는 사이 상체는 고정시켜 움직이지 않도록 해야 합니다.

〈도움말: 창용찬(홍영표 보디빌딩 연구소) 장소 제공: 카라 파트니스센터〉

/이호승기자 jbravo@kyunghyang.com/