세계보건기구(WHO)는 건강을 위해 ‘일주일에 2시간 30분 이상 중강도 운동을 하거나 75분 이상 고강도 유산소 활동을 하라’고 권고한다. 그런데 이를 실천하는 한국인은 절반도 안 되는 것으로 나타났다. 전 세계 평균 실천율은 70%가 넘는다.

보건복지부와 한국건강증진개발원은 최근 이런 내용이 담긴 ‘한국인을 위한 신체활동 지침’ 개정판을 공개했다. 2012년 지침이 나온 이후 11년 만에 처음 개정했다. 연령대를 세분화하고 한국인의 신체활동과 건강 사이 관련성 등 그간 연구 결과를 반영했다.

WHO는 성인에게는 일주일에 150분 이상 중강도 운동, 또는 75분 이상 고강도 유산소 활동을 권하고 청소년에게는 매일 1시간 이상의 중·고강도 신체활동을 하라고 제안한다.

성인은 전 세계 72%가 이를 실천하고 있다. 반면 한국은 실천율이 2021년 기준 47.9%에 그쳤다. 2015년엔 실천율이 58.3%였는데 6년 새 10.4%포인트나 하락했다.

‘한국인을 위한 신체활동 지침’은 WHO 권고를 참고해 만 19~64세 성인은 일주일에 중강도 신체활동을 150~300분 하거나 고강도 신체활동을 75~150분 하고, 근력운동을 일주일에 2일 이상 할 것을 권했다. 65세 이상 노인에게는 이런 권고사항 외에 평형성 운동을 일주일에 3회 이상 해야 한다고 권했다.

만 6~18세 아동·청소년은 매일 60분 이상 중강도 이상 신체활동을 하되, 고강도 신체활동, 뼈의 건강한 성장에 도움이 되는 신체활동, 근력 운동을 각각 일주일에 3일 이상 하도록 권했다. 임산부에게는 일주일 150~300분의 중강도 신체활동을, 장애인은 일주일에 3일 이상 고강도 신체활동을 하라고 제시했다.

중강도 신체활동은 빠르게 걷기(시속 6㎞ 미만), 집안일, 아이나 반려동물 목욕시키기, 등산(낮은 경사), 자전거 타기(시속 16㎞ 미만), 골프, 테니스·배드민턴·탁구 등 라켓 스포츠 연습, 가볍게 춤추기 등이다. 고강도 신체활동으로는 상자나 가구 등 무거운 물건 옮기기, 달리기, 등산(높은 경사 혹은 무거운 배낭), 자전거 타기(시속 16㎞ 이상), 라켓 스포츠 시합, 격하게 춤추기, 고강도 인터벌 트레이닝 등이 있다. 노인에게 권고되는 평형성 운동으로는 태극권, 옆으로 걷기, 뒤꿈치로 걷기, 발끝으로 걷기, 앉았다 일어나기 등이 있다.

연령대 등과 상관없이 ‘하루 동안 앉아있는 시간을 가능한 한 최소화해야 한다’는 내용도 공통으로 포함됐다. TV시청이나 컴퓨터·스마트폰 기기 사용을 위해 앉아있는 시간을 되도록 줄이고 그 시간에 신체활동을 해야 한다는 것이다.