추석 연휴 동안 기름진 음식을 많이 먹어 뱃살이 불어난 직장인 ㄱ씨(46). 5일 연휴 중 추석 당일을 제외하고 4일을 쉬면서 달콤한 시간을 보낸 결과 체중이 1㎏가량 늘었다. 연휴 마지막 날 밤에 달아본 체중은 71㎏이다.

4일간 대략 1㎏이 증가했다면 이 기간에 9000㎉의 열량을 평소보다 더 먹었다는 계산이 나온다. 지방 1g은 열량이 9㎉이기 때문이다. 하루 평균 2250㎉를 더 섭취한 셈이다.

생명체는 체온 유지, 호흡, 심장박동, 두뇌활동 등 기초적인 생명활동을 위해 에너지를 사용한다. 이것을 기초대사량이라고 한다. 나머지 에너지는 신체를 움직이면서 소모한다. 개인차가 있지만 일반적으로 남성은 체중 1㎏당 1시간에 1㎉를 기초대사량으로 소모한다. 여성은 0.9㎉를 쓰는 것으로 알려져 있다.

국민체육진흥공단 한국체육과학연구원이 소개한 ‘기초대사량 산정 공식’을 이용하면 더 구체적인 수치를 알 수 있다. 키가 172㎝인 ㄱ씨의 기초대사량 계산식은 66.47+(13.75×71)+(5×172)-(6.76×46)이다. 71은 체중, 172는 키, 46은 나이를 뜻한다. 나머지는 가중치다.

이 두 가지를 적용해 보면 ㄱ씨는 1704~1592㎉를 기초대사에 소비한다.

한국인의 하루 열량 권장량은 성인 남자 2500~2700㎉, 성인 여자 2000㎉ 정도이다. 기초대사와 평소 기본적으로 움직이는 것을 감안한 수치다. ㄱ씨는 어떻게 해야 70㎏ 이하로 돌아갈 수 있을까. 음식 섭취를 줄이거나 운동을 하는 수밖에 없다.

지방 1㎏은 9000㎉에 해당한다. 체육과학연구원이 만든 칼로리 소비표를 이용해 운동을 통한 1㎏ 감량 계획을 세워보자. 우선 하루에 30분 정도 빠르게 걷기를 한다. 시간당 칼로리 소모는 1㎏에 5.28㎉다. 30분 동안 빨리걷기는 375㎉(5.28×71㎏)의 절반인 187㎉다. 일주일에 5회 한다고 가정하면 한 주에 935㎉를 소모할 수 있다. 또 윗몸일으키기는 10분당 1.44㎉(1㎏당)를 소비한다.

이것을 하루에 10분씩 일주일에 5일간 하면 511㎉가 줄어든다. 두 가지를 합산하면 1446㎉다. 결국 뱃살에 쌓인 지방 9000㎉(체중 1㎏)를 없애려면 6주 이상을 노력해야 한다는 결론이 나온다. 불어나는 것은 순식간이지만 빼는 것은 그리 녹록지 않다. 물론 음식 섭취를 평소보다 줄이고, 주말에 서너 시간의 등산이나 한두 시간 달리기를 한다면 기간이 훨씬 줄어들겠지만 말이다.

효율적으로 체중과 뱃살을 빼려면 유산소 운동으로 전체적인 에너지 소비량을 늘리고, 복부운동(윗몸일으키기) 등 부위별 근력운동을 병행 실시하는 것이 좋다.